[...] po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Środa: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - [...]
2x w tygodniku plery to imo za duzo wioslowanie ja bym tylko jedno zostawil a dodal podciaganie na drazku bardzo dobre cwiczenie i dodalbym po jednej serii Moze masz technike nieprawidlowa wez spojz na gify http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp Albo idz pare razy na silke do jakiegos trenera i on tobie powie czy technika poprawna a jak nie to [...]
Poniedziałek: KLATA + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12 tutaj ostrożnie z cięzarem 5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
Witam, Jestem juz po ACT i cwicze juz 3 tyg takim planem: Poniedziałek: KLATA + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12 5.Wyciskanie [...]
1) podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres 3) wiosłowanie hantlą chyt młotkowy 12/10/8 4) martwy ciąg 12/10/8 (uwazaj z cięzarem i dbaj o technike) Masz ćwiczenie na szerokośc pleców na grubość na prostowniki grzbieru całe plecy pobudzone do wzrostu pozdro
[...] 4x12 Ok, ale rob tak, zebys ostatnie powt robil z ledwoscia . Środa Plecy + biceps Plecy: - Martwy ciąg 4x8 - daj na koniec - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 - liczba powt 12/10/8/8 Biceps: -siedząc - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 -stojąc - uginanie ramion z [...]
DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt. - zamien kolejnosc z 3 cwiczeniem; to cwiczenie jest rozciagajace, dziala na gore klaty a takze po czesci na plecy, ale jest lzejszym cwiczeniem od wyciskania sztangi glowa do gory 3) Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 12-10-8 4) [...]
Ułozyłem Plan Na Mase Oceńcie i Jak Co To Poprawcie :] 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p [...]
[...] na ławce skos dolny 3 serie 12,10,8 powt rozpiętki 3 serie po 10 powt triceps: wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie 12,10,8 lub maszyna brzuszki Wt:wolne Śr: Plecy: podciąganie na drążku 3 serie max powt wiosłowanie to na razie se odpuszczę bo muszę wzmocnić lędzwiowy unoszenie tuowia z opadu 3 serie 12 powt biceps: uginanie przedramion [...]
: Jezu gorzej sie nie dało Jeżeli pragniesz schudnąć: - Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie... - 10 wskazówek żywieniowych - Dieta - ułóż sam(a) 2. Jeżeli chcesz przytyć: - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących! - Robimy mase - fakty nie mity by qaz - Dieta masowa dla "opornych" na początek polecam [...]
Cel : Masa Staż : 1,5 roku Waga : 72 kg Wzrost : +/- 180 cm Ogółem to największy nacisk chciałbym położyć na rozbudowę barków ,ponieważ z nimi mam największe problemy (czyt. nie są zbyt skore do wzrostu).Dodam ,że aktualnie to startuję po dojść dużej przerwie (3,5 miesiąca).Co do diety to mogę powiedzieć ,że obowiązkowo będzie ale to już inny [...]
TarczaND PLAN NA MASĘ Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 4 x 12-8 -Ławka skos 35% nachylenia - 4 x 12-8 -Ławka skos dolny - rozpietki 3-4 x 12 -Wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10 Wtorek:PLECY i [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), to ćwiczenie wykonuję się w poziomie na ziemi?? Nie lepiej byłoby unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku (proste brzucha)? 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]
Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi [...]
Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Moim celem jest jak najbardziej wszechstronny rozwój fizyczny. W przygotowanym przeze mnie planie są dłuższe biegi ale to dlatego, że bardzo je lubię a poza tym od czasu do czasu startuję w maratonach i półmaratonach i jeśli nie będzie to konieczne to wolałbym nie zmieniać tego elementu [...]
co myslicie o tym skromnym planie chcialbym dodac ze mam skolioze dlatego robie tylko te cwiczenia PONIEDZIALEK 1 podciaganie sie na drazku nachwytem i podchwytem (piramidka 1 2 3 4 4 3 2 1) 2 cwiczneia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) WTOREK 1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) [...]
[...] tak, że sztanga leży na ziemi, schylasz się/robisz przysiad i podrzucasz ją aby znaleźć się w takiej pozycji jak do wyciskania na barki. ale do połowy klatki? może chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? b)spinanie w poziomie(brzuch) to po prostu brzuszki ale w małym zakresie ruchu c)unoszenie nog w podporze(brzuch) w podporze? hmm... może [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
